Les exercices de mobilisation sont des mouvements spécifiques visant à améliorer la souplesse et permettent de restaurer ou optimiser la fonctionnalité des articulations. Ce sont des mouvements lents et contrôlés.

Vous devez respecter votre douleur, chaque personne a des niveaux de condition physique différents, et il est crucial de ne pas forcer les mouvements. 

Dans toutes ces positions, ces exercices  permettent de mobiliser les lombaires mais aussi le bassin.

En position allongée sur le dos

Exemple 

1) Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez-les vers la poitrine.

2) Laissez basculer les genoux sur le côté droit puis sur le côté gauche et ainsi de suite.

⚠️ Vos épaules et votre tête doivent être en contact du sol pour éviter toutes tensions au niveau des cervicales ⚠️

3) Effectuez ces mouvements une dizaine de fois de chaque coté.

En position debout

Exemple 1 - Mouvement de rotation 

1) Mettez-vous debout, pieds écartés dans la largeur du bassin.

2) Réalisez des mouvements de rotation dans un sens puis dans l'autre.

3) Effectuez ces mouvements une dizaine de fois dans chaque sens.

⚠️ Attention ces mouvements sont à faire de façon lente et controlée ⚠️

Exemple 2 - Mouvement d'antéversion/rétroversion

1) Mettez-vous debout, pieds écartés dans la largeur du bassin.

2) Basculez le bassin vers l'avant pour réaliser le mouvement d'antéversion.

3) Basculez le bassin vers l'arrière pour réaliser le mouvement de rétroversion. (Comme si vous vouliez cambrer le dos).

4) Effectuez ces mouvements une dizaine de fois dans chaque sens.

En position quadrupède 

Exemple - Mouvement d'antéversion/rétroversion

1) Mettez-vous à genoux, les deux mains sont écartées en fonction de la largeur de vos épaules. Sur la position de départ, le dos est droit.

2) Basculez le bassin vers l'avant et creusez le dos pour réaliser le mouvement d'antéversion.

3) Basculez le bassin vers l'arrière, et essayez de bomber le dos (dos rond) et rentrez le ventre, pour réaliser le mouvement de rétroversion. 

4) Effectuez ces mouvements une dizaine de fois dans chaque sens.

En position assise 

Cette mobilisation englobe toute la colonne vertébrale, c'est-à-dire des cervicales aux lombaires.

Exemple 

1) Asseyez vous sur une chaise, les pieds doivent toucher le sol. Les pieds doivent légèrement être écartés.

2) Mettez les mains derrière la tête, puis rapprochez les coudes vers l'avant.

3) Penchez vous vers le bas doucement, de sorte à mettre les coudes à l'intérieur des genoux. Ce mouvement engendre une flexion de toute la colonne vertébrale.

4) Puis relevez vous doucement, jusqu'à remonter les coudes vers le plafond. Ce mouvement engendre une extension de toute la colonne vertébrale.

5) Effectuez ces mouvements une dizaine de fois.

➕Pour allez plus loin : 
Cet exercice peut-être accompagné par des mobilisations cervicales.